Come organizzare il menu settimanale e farne la lista della spesa in 15 minuti

Sono le 18:40. Qualcuno apre il frigo, chiede cosa c'è per cena, e tu guardi dentro: uova, mezzo peperone, una busta di affettato. Vince la busta, perché a quell'ora decidere costa più fatica che cucinare.

Il menu settimanale sposta quella decisione alla domenica, quando hai ancora testa per prenderla. In cinque passaggi ne ricavi anche la lista della spesa, con le quantità giuste per chi è a tavola.

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   Guarda dispensa e frigo (2 minuti)

   Segna quello che va usato presto e quello che hai in abbondanza: mezzo pacco di pasta, sei uova, la zucca comprata sabato. Sono le prime cene della settimana, e sono già pagate.

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   Segna le sere (3 minuti)

   Conta le cene che cucini davvero, e i pranzi se servono. Togli le serate fuori, la pizza del venerdì, la cena dai nonni. Delle sere che restano, una o due diventano jolly, senza piatto assegnato.

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   Scegli il tipo di piatto per ogni sera (4 minuti)

   Legumi, pesce, uova, cereali con verdura, carne. Prima il tipo, poi la ricetta: «martedì pesce» si decide in un secondo, «cosa cucino martedì» costa venti minuti di scroll.

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   Scrivi le porzioni (2 minuti)

   Accanto a ogni sera, le porzioni adulto-equivalenti di chi è a tavola. Un bambino conta meno di un adulto, e chi quella sera mangia fuori non conta.

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   Ricava la lista (4 minuti)

   Somma gli ingredienti che si ripetono, togli quello che c'è già in casa, ordina il resto per reparto.

I tempi sono indicativi, e la prima volta ne servono di più. Per strutturare un menu settimanale che duri conta più la regolarità della tabella da appendere al frigo: stesso giorno, stessa ora, stessi passaggi.

Per un menu settimanale equilibrato il riferimento italiano sono le Linee guida per una sana alimentazione del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria), revisione 2018. Danno intervalli settimanali per gruppo alimentare, che diventano sere del menu.

Online girano cifre diverse, per esempio legumi 4 volte a settimana o pesce almeno 3: non sono quelle del documento CREA. Per comporre il singolo piatto, invece, c'è il piatto di Harvard in famiglia.

In un thread del forum di arredamento.it del settembre 2010 le obiezioni al menu c'erano già tutte: chi non riusciva ad andare oltre la settimana, chi a fine giornata metteva in tavola «la busta dell'affettato», chi non lo faceva per scelta.

Non riesco a pianificare, ma proprio perchè non mi piace stabilire una settimana prima cosa mangiare.

simo19691, forum di arredamento.it, settembre 2010

Pianificare i pasti della settimana non vuol dire fissare sette cene. Le sere jolly coprono l'ospite inatteso e la sera in cui sei a pezzi. Se giovedì salta, la cena passa a venerdì: gli ingredienti sono già in casa, e non resti davanti al frigo a chiederti cosa cucinare.

Nel menu l'unità di conto è la porzione adulto-equivalente: quanto mangia una persona rispetto a un uomo adulto, che vale 1. «Siamo in tre» racconta chi c'è a tavola; la pasta però si moltiplica per le porzioni. I fattori vengono dai fabbisogni energetici dei LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia) della SINU, la Società italiana di nutrizione umana.

Un esempio: uomo di 40 anni, donna di 38, bambino di 8. Le teste sono 3, le porzioni 1,00 + 0,80 + 0,65 = 2,45. Fare la spesa per 3 vuol dire comprare ogni settimana circa il 22% in più del necessario. Il conto cambia anche di sera in sera: se martedì il bambino cena dai nonni, quella sera le porzioni sono 1,80.

I menu d'esempio online si fermano quasi tutti al nome dei piatti. Per un menu settimanale con lista della spesa manca un conto: per ogni ingrediente che torna in più sere, porzione standard × sere × porzioni a tavola, meno ciò che è già in dispensa.

Prendi cinque cene per un uomo, una donna e un bambino di 8 anni: lunedì pasta e ceci, martedì sgombro al forno, mercoledì frittata con le zucchine, giovedì alici gratinate, venerdì pasta e lenticchie, sabato e domenica jolly. Le porzioni sono quelle standard dei LARN della SINU (pasta 80 g, legumi secchi 50 g, pesce 150 g, un uovo), le stesse che usa il nostro calcolatore.

Nella nostra esperienza un menu si abbandona più spesso la domenica in cui la lista va riscritta da capo che il giovedì in cui salta una cena. Non serve un modello in Excel o in PDF: le cinque colonne stanno su un foglio a quadretti o in una nota del telefono.

Se la somma a mano non ti va, calcola le quantità con lo strumento della spesa: indichi chi siede a tavola e i grammi escono già scalati. Per scegliere cosa mettere nel carrello gruppo per gruppo ci sono i quattro metodi per riempire il carrello.

Se vuoi provarci stasera, basta il passo 1: apri il frigo e scrivi su un foglio le tre cose da usare entro giovedì. Accanto a ognuna, una sera della settimana.