Il piatto di Harvard: come funziona e come cambia da un bambino a un adulto

Sono le 19:40 e la stessa cena finisce in tre piatti: il tuo, quello di un altro adulto e quello di chi ha otto anni. Le proporzioni sono giuste per tutti e tre. Le quantità no, e non c'è nessun poster appeso in cucina che te lo dica.

Il piatto di Harvard è lo schema che ha reso popolari quelle proporzioni, e la parte facile finisce lì. Le pagine italiane che lo spiegano danno lo stesso disegno a un uomo di quarant'anni e a una bambina di sei anni. Il moltiplicatore che distingue i due piatti esiste, sta nelle tabelle LARN, e si legge in dieci secondi.

Cos'è il piatto di Harvard?

Il piatto di Harvard è uno schema visivo pubblicato nel 2011 dalla Harvard T.H. Chan School of Public Health, la scuola di sanità pubblica dell'università, e tradotto ufficialmente in italiano come «Il piatto del mangiar sano». Al posto di un elenco di quantità mostra un piatto già diviso: metà della superficie va a verdura e frutta, un quarto ai cereali integrali, un quarto alle proteine.

Dentro ogni parte lo schema dice anche cosa preferire. Le patate restano fuori dalla metà di verdura e frutta. Nel quarto proteico mette per primi legumi, pesce, pollame e frutta secca, chiede di limitare la carne rossa e di evitare i salumi. L'olio vegetale compare a lato, da usare con moderazione, fuori dalla divisione in quarti.

Come comporre un piatto bilanciato in pratica, senza pesare niente?

1. 1
   Metà piatto: verdura e frutta

   Almeno due tipi diversi, meglio se una cruda e una cotta: due colori valgono più di una porzione doppia dello stesso ortaggio. È la parte che riempie di più e la prima che sparisce quando si cucina di corsa.

2. 2
   Un quarto: un solo cereale

   Pasta, riso, farro, pane o quinoa, uno per piatto. La porzione di riferimento è 80 g a crudo di pasta o riso, una fetta di pane, una patata media. Serve a sapere com'è fatta una porzione, non a metterla sulla bilancia ogni sera. Integrale quando puoi: più fibra, sazietà più lunga.

3. 3
   Un quarto: la proteina

   Legumi, pesce, uova, carne bianca, formaggio, tofu, alternati durante la settimana. I legumi contano qui e non come contorno: il pianificatore di Convivi ne mette almeno due piatti a settimana, seguendo i target di rotazione di LARN e CREA.

4. 4
   Sopra al piatto: il condimento

   Uno o due cucchiai di olio extravergine a crudo, oppure frutta secca, semi, avocado, olive. Non occupa una fetta della divisione perché non occupa superficie, e toglierlo non migliora niente: i grassi servono anche ad assorbire le vitamine liposolubili delle verdure.

Il piatto di Harvard va bene anche per un bambino?

Il piatto di Harvard per bambini ha esattamente la stessa divisione di quello di un adulto. Quello che cambia è l'area totale, e nessuna delle pagine italiane che spiegano il modello la quantifica: il disegno è uno solo e vale per chiunque. Le tabelle LARN assegnano invece a ogni fascia d'età un fattore di fabbisogno energetico rapportato a quello di un uomo adulto. È lo stesso numero che Convivi usa per scalare le quantità di un piano settimanale.

Il fattore descrive la proporzione media di fabbisogno di quella fascia d'età rispetto a un adulto: serve a dimensionare la pentola, non a decidere quanto deve mangiare tuo figlio una singola sera. E se il problema è che la metà di verdura resta lì anche a fine cena, servono i trucchi per far mangiare le verdure ai bambini, non un moltiplicatore.

Piatto di Harvard o linee guida italiane: cosa cambia?

Il 50-25-25 è la traduzione divulgativa più diffusa delle Linee guida per una sana alimentazione del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria), quella che in Italia si chiama metodo del piatto. Quelle tre cifre nelle linee guida non sono scritte in quella forma, e chi le presenta come una citazione letterale sta semplificando.

La sovrapposizione fra piramide alimentare e piatto di Harvard non è esatta. La piramide ordina le frequenze settimanali dei gruppi di alimenti; il piatto fotografa un pasto singolo e dice come dividerlo. Il modo di usarli insieme è tenere la piramide per la settimana e il piatto per la cena di stasera.

Cosa deve contenere davvero un piatto bilanciato?

Come faccio a sapere se il piatto che ho davanti è bilanciato?

Guardare il piatto funziona finché il piatto è piano e regolare. In una fondina la stessa verdura sembra il doppio, e 80 g di pasta cruda diventano quasi 180 g una volta cotti mentre i broccoli restano quelli che erano: le proporzioni che vedi non sono quelle che mangi. La bilancia da sola non chiude la questione, perché dice quanto e non insieme a cosa.

Il modo più veloce di verificarlo su un piatto vero è comporlo: il gioco che dà un punteggio da 0 a 100 al tuo piatto calcola le percentuali sul peso già cotto, dice quale delle tre parti è fuori posto e suggerisce la mossa successiva. E se stasera hai messo pasta e pane nello stesso piatto, togli il pane e aggiungi una seconda verdura: sono i due movimenti che spostano più punti.